L’hydratation : le premier geste pour assurer sa performance sportive !

Avant de penser aux suppléments ou aux stratégies nutritionnelles coûteuses et complexes, l’hydratation reste l’un des moyens les plus simples et efficaces pour maintenir sa performance d’entraînement ou de compétition. En effet, notre corps est constitué d’environ 60% d’eau et une déshydratation, même légère, peut rapidement affecter les performances physiques et mentales.

Pendant l’effort, la transpiration permet de régulier la température corporelle, mais entraîne aussi des pertes en eau. En fonction des quantités perdues, les effets sont mesurables n’importe le niveau de sport.

Pourquoi bien s’hydrater ?

Une hydratation adéquate contribue à:

• Maintenir les performance physiques et cognitives
• Réguler la température corporelle et aider à rafraîchissement interne
• Véhiculer d’autres nutriments pour les efforts plus longs : glucides et électrolytes
• Faciliter l’élimination des déchets métaboliques
• Prévenir des calculs rénaux
• Favoriser la récupération après l’effort

Quels sont les symptômes possibles d’une déshydratation ?

• Bouche sèche ou pâteuse
• Maux de tête
• Fatigue
• Crampes musculaires
• Diminution de la transpiration
• Sensation de chaleur et d’inconfort
• Ralentissement, confusion, vertiges et perte de connaissance pour les cas extrêmes
• Etc.

Il est aussi possible d’avoir peu de symptômes spécifiques même en étant à une déshydratation >2%, qui affecte les performances.

! La soif est un signe tardif qui s’installe lorsqu’une déshydratation non négligeable s’est déjà installée.

Dès 2% de déshydratation

Une perte hydrique supérieure à 2 % du poids corporel peut entraîner :

• Une diminution de la concentration
• Une fatigue précoce
• Un ralentissement des réactions et de la prise de décision
• Une baisse de la force maximale
• Une diminution des capacités d’endurance
• Une augmentation du risque de stress thermique ou de coup de chaleur
• Etc.

Que boire ?

Au quotidien:

Boissons:

• Eau du robinet
• Eeau minérale
• Tisanes

Inclure des fruits et légumes riches en eau:

• Pastèque
• Melon
• Fraise
• Orange
• Concombre
• Salades
• Tomate
• Poivrons

Pendant l’effort:

Pour les activités jusque 1.5 heures, l’eau seule suffit généralement, sauf pour des sportifs ambitieux avec des objectifs de performance précis.

Pour les efforts de plus que 1.5h, des produits pour sportifs qui contiennent autour de 3-5% de glucides et du sodium peuvent être intéressant. La majorité des boissons sur le marché peuvent être diluées avec de l’eau. Une version maison consiste à diluer 1/4 de jus de raisins avec ¾ d’eau et d’ajouter une pincée de sel.

En cas de pertes importantes, des solutions de réhydratation de la pharmacie ou faites maison, ou pour les cas extrêmes, une prise en charge médicale, peuvent être nécessaires.

Comment surveiller son statut hydrique?

1. Observer la couleur des urines

Les urines doivent ressembler à du jus de pomme de diulé, couleur claire à pâle.

• La couleur jaune foncé reflète une déshydratation
• La couleur orange ou brune requiert souvent une réhydratation médicale et peut être une urgence vitale.

Bon à savoir:

• Certains aliments, comme la betterave, peuvent modifier la couleur des urines, et ne reflètent pas l’état d’hydratation.
• Les premières urines du matin peuvent être plus concentrées.

2. Mesurer ses pertes hydriques liées à l’effort physique

L’objectif est de maintenir la perte en eau en dessous de 2%, afin de limiter les effets négatifs sur la performance. Si les pertes sont plus élevées, il faut augmenter les apports pendant l’effort.

La perte de poids et le taux de sudation vont renseigner sur la quantité de liquide perdue.

Méthode

1. Se peser juste avant l’entraînement et après l’entraînement, tenue et cheveux secs.
2. Noter la quantité de boisson consommée pendant l’effort.
3. Utiliser la formule :

Taux de sudation (L/h) = (Perte de poids + Boisson consommée − Urines émises) / Durée de l’effort

1 kg de poids perdu ≈ 1 litre d’eau

Exemple

• Poids avant l’effort : 70,0 kg
• Poids après l’effort : 69,2 kg
• Eau bue pendant l’effort : 0,5 L
• Urines : 0 L
• Durée : 1 heure

Calcul :

• Perte de poids = 70,0 − 69,2 = 0,8 kg
• Taux de sudation = (0,8 + 0,5 –0) / 1 = 1,3 L/h

Le pourcentage de déshydratation se calcule comme suit:

Perte de poids /poids de départ x 100 = 0,8/70,0 x 100 = 1,1 %.

Le taux de déshydratation est en dessous de 2%, donc hydratation pendant effort était correcte.

Pour rétablir l’état d’hydratation de départ, il faut boire 1,5 fois la quantité perdue qui équivaut à la perte de poids: 0,8 x 1,5 = 1,2 litres sur les prochaines heures.

A noter:

• En cas de maladies rénales ou cardiaques, demander conseil à votre médecin avant d’augmenter vos apports hydriques.

Les bons réflexes:

• Commencer son activité physique bien hydraté en vérifiant la couleur des urines.
• Boire en moyenne 0,5L par heure en adaptant cette recommandation aux conditions météologiques et aux taux de sudation personnels.
• Après l’effort: se réhydrater avec 1,5 x la quantité d’eau (de poids) perdue.

💧 L’hydratation est le premier geste pour assurer sa performance, préserver sa santé et pratiquer son sport dans les meilleures conditions.

References:

Shirreffs SM, Sawka MN. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S39-46. doi: 10.1080/02640414.2011.614269. PMID: 22150427.

American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597. PMID: 17277604.

Source vidéo:

Gatorade Sport Science Institute Hydration for Performance

https://www.youtube.com/watch?v=WlpYNx_Ylr0