Collations pratiques et efficaces autour de l’effort

Qui n’a pas eu faim en s’entraînant ou bien senti son estomac trop plein ? Que faut-il manger avant un entraînement et il y a-t-il des choses à éviter ? Ces questions peuvent se poser aussi bien les sportifs loisirs que les athlètes de haut niveau.

Les objectifs de la collation avant effort

• Energie pour l’entraînement, prévenir la fatigue et baisse de performance vers la faim
• Maintenir un état d’hydratation correct
• Limiter les inconforts digestifs
• Intégration de l’alimentation et du sport dans les objectifs de santé et de prévention.

Dois-je manger ou pas avant un entraînement ?

Certains facteurs peuvent influencer le choix de faire une collation ou pas. Voici quelques points à considérer :

Le choix pour ou contre une collation devra être adapté aux besoins individuels. En cas de diabète ou autre indication médicale spécifique, il est recommandé de demander conseil auprès d’un professionnel de santé.

Si oui, à quel moment manger ?

• Dernier repas principal complet : environ 2 à 3 heures avant l’effort
• Collation : 30 min à 1.5 h avant l’effort

Les bons choix :

• Aliments sains, naturels, non transformés ou industriel
  • Fruits, produits laitiers, féculents
  • Facile à digérer, donc sans excès de graisses, fibres et quantités modérées
• Aliments connus et familiers
• L’eau est la boisson indispensable et adaptée à tous les types d’efforts et niveaux sportifs.
• Pour les repas principaux matin, midi et soir : préférer des féculents complets, légumes et fruits frais, matières grasses végétales en faible quantité.

Attention :

• Certains aliments riches en sucres simples (limonades, sucreries, qui sont rapidement dans le sang et peuvent par la suite provoque une chute rapide
• Aliments épicés, acides, énergisantes, alcool

Idées de collations

En résumé :

Avant le sport, programmez le repas principal 2-3 heures avant. Au besoin et selon les objectifs et les délais, planifier une collation.

Pour une évaluation personnalisée des besoins énergétiques et nutritionnels, demandez conseil à un(e) diététicien(ne).

American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine, Rodriguez, N. R., Di Marco, N. M., & Langley, S. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(3), 709–731. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31890eb86