Alimentation pour promouvoir la santé osseuse    

Les os sont des tissus actifs qui se renouvellent constamment au cours de la vie. Une activité physique régulière, en particulier des exercices avec mise en charge, stimule la croissance osseuse.

Quel est le rôle de l’alimentation dans le métabolisme des os ?

Une alimentation variée et équilibrée apporte les nutriments nécessaires pour garder des os solides et favoriser leur récupération après une blessure. La nutrition, c’est-à-dire l’apport en énergie et en micronutriments, joue un rôle essentiel dans la santé des os à tous les âges de la vie. Chez les enfants et les adolescents, il est essentiel de construire un bon capital osseux afin d’atteindre le pic de masse osseuse à l’âge adulte.

Énergie et santé osseuse

• Le corps a besoin d’apports énergétiques suffisants pour garantir une bonne santé osseuse ou pour cicatriser une fracture.
• Des régimes hypocaloriques prolongés, le jeûne prolongé ou des apports insuffisants avec de gros volumes d’entraînement peuvent impacter négativement à la santé osseuse. En effet, le corps privilégie d’approvisionner en énergie alors d’autres fonctions vitales en priorité.
  • Il est conseillé de consommer 3 repas et 1-3 collationsselon les dépenses physiques.
  • Une perte de poids volontaire doit être accompagnée par un professionnel de santé.

Nutriments clés pour les os

Les compléments nutritionnels ou produits hyper-protéinés ne sont pas nécessaires, sauf en cas de diagnostic médical de carence. Une approche food-first est conseillée. Les excès en nutriments, par exemple par une supplémentation exagérée, peuvent avoir des effets inverses sur les os.

Pour une évaluation personnalisée des besoins énergétiques et nutritionnels, demandez conseil à un(e) diététicien(ne).

Facteurs de risque pour la santé osseuse

• L’alcool ou de sodas ont un effet négatif sur la santé osseuse.
• La caféine peut augmenter l’excrétion de calcium via les urines et diminuer son absorption dans l’intestin. Ces effets sont limités si vos apports calciques quotidiens sont suffisants.

En cas de fracture de fatigue

• Consommer 3–4 portions de produits laitiers ou produits végétaux enrichis en calcium.
• Préférer des aliments sources de calcium (voir liste page 1).
• Contrôler votre taux de vitamine D. Si nécessaire, prenez un complément sous avis médical.
• Chez les sportives, l’absence de règles (aménorrhée) peut être associée à une densité osseuse plus faible ou à un risque accru pour la santé osseuse. Consultez un professionnel de santé pour en déterminer la cause.
• En cas de fractures de stress répétées, votre médecin du sport peut recommander une évaluation complémentaire afin d’optimiser vos apports énergétiques et nutritionnels par un(e) diététicien(ne).

Points à retenir :

• Adopter une alimentation équilibrée et variée, avec suffisamment d’énergie, de protéines, de calcium et de vitamine D chaque jour.
• Maintenir des repas réguliers, même en cas de baisse d’entraînement ou de repos : 3 repas principaux + 1–2 collations lactées ou fruitées.
• Éviter les régimes (trop) restrictifs non accompagnés : un déficit énergétique important nuit à la guérison ou à la prévention de fractures
• Limiter l’excès de caféine, d’alcool et de sodas.

Références

Close, G. L., Baar, K., Sale, C., & Bermon, S. (2019). Nutrition for the prevention and treatment of injuries in track and field athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 189–197. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0290

Dolan, E., Varley, I., Ackerman, K. E., Pereira, R. M. R., Elliott-Sale, K. J., & Sale, C. (2020). The Bone Metabolic Response to Exercise and Nutrition. Exercise and Sport Sciences Reviews, 48(2), 49–58. https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000215

Everett, S. (2025). Optimizing Performance Nutrition for Adolescent Athletes: A Review of Dietary Needs, Risks, and Practical Strategies. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu17172792

Hecht, C., Bank, N., Cook, B., & Mistovich, R. J. (2023). Nutritional Recommendations for the Young Athlete. Journal of the Pediatric Orthopaedic Society of North America, 5(1), 599. https://doi.org/10.55275/jposna-2023-599

Sale, C., & Elliott-Sale, K. J. (2019). Nutrition and Athlete Bone Health. Sports Medicine, 49(198), 139–151. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01161-2

Première version écrite pour médecine du sport CHL- version adaptée pour REFORM

Sources images: Pixabay